Kleine Schritte haben großer Wirkung

Weniger Stress, gesünder essen, mehr Sport – viele Menschen tragen gute Vorsätze mit sich herum, und das nicht nur zu Silvester. Die Kurse für mehr Gesundheit und Gelassenheit sind gut gebucht. Carola Kleinschmidt weiß: „Doch zur Wahrheit gehört auch: Meist wird von all dem Gelernten wenig bis nichts in die Tat umgesetzt.“ Im Alltag verpufft der Wille zur Veränderung schnell. Es bleibt beim Wunsch: „Ich müsste eigentlich mal…“. Studien belegen, dass es auch im Job schwerfällt, Neues umzusetzen: „Nur 10 bis 30 Prozent dessen, was die Leute in einem Training lernen, wird tatsächlich am Arbeitsplatz angewandt“, sagt Ina Weinbauer-Heidel. Die Sozial- und Wirtschaftswissenschaftlerin leitet das Institut für Transferwirksamkeit im österreichischen St. Valentin und hat in einer Forschungsarbeit rund 100 Studien ausgewertet, die sich mit ebendiesem Transfer beschäftigen.

Viele Menschen scheitern bereits am Ziel

Der Begriff „Transfer“ umreißt dabei die Frage, wie aus Gelerntem, aus Wünschen oder Wissen zur Veränderung Wirklichkeit wird. Es reicht eben nicht, tolle Ideen zu haben oder großartige Erkenntnisse zu haben, wenn man etwas am eigenen Lebens- oder Arbeitsstil verändern möchte. Tatsächlich reicht es noch nicht einmal, hochmotiviert zu sein. Denn der Schritt in die Praxis bleibt eine Kunst für sich – die man erlernen kann, wenn aus dem Wunschdenken auch tatsächlich Wirklichkeit werden soll.

Häufig, sagt Weinbauer-Heidel, scheitere es bereits am Ziel. Die Soziologin empfiehlt daher messbare Vorgaben. Zudem sollten sie so formuliert sein, dass klar wird, wie man dorthin gelangt. Ein konkretes Ziel bringt auch Klarheit in der Frage, welches Verhalten zum Erfolg führen wird. Wenn das Ziel klar ist und damit auch die Richtung, lauert allerdings schon die nächste Stolperfalle: „Viele scheitern daran, dass sie die Veränderung in zu großen Schritten angehen“, sagt Weinbauer-Heidel.

Menschen sind schlicht Gewohnheitstiere

Carola Kleinschmidt betont: „Etwas am Lebensstil zu verändern oder auch nur ein lästiges Verhalten abzulegen, fällt einfach furchtbar schwer.“ Menschen sind nämlich schlicht Gewohnheitstiere – und darauf bedacht, wenig Energie aufzuwenden. Sobald alternatives Verhalten Kraft kostet, ist es also schon zum Scheitern verurteilt. Man kann sich nur selbst überlisten, indem man Trippelschritte statt riesiger Sprünge macht – und so den Widerstand umgeht. „Die Schritte müssen so klein sein, dass sie fast mühelos wirken“, erklärt Weinbauer-Heidel.

Sie bezeichnet diesen Trick auch als „Lernen in Baby-Steps“. Andere verwenden den Begriff „Micro-Habits“, also „Mikro-Gewohnheiten“. Helen Heinemann hat für das Lernen in Mini-Schritten die Formel „kkllm“ entwickelt. „Gute erste Schritte zu großen Zielen erfüllen fünf Kriterien“, erklärt Helen Heinemann. „Sie sind klein, konkret, lustvoll, legal und sie stehen in meiner Macht.“ Wer sich zusätzlich darin bestärken möchte, dass die kleinen Veränderungen auch wirklich stattfinden, wendet die Wenn-Dann-Regel an. Dabei wird neues Verhalten mit Gewohnheiten und Abläufen verbunden, die bereits festgesetzt sind. Quelle: „Kleine Schritte mit großer Wirkung“ von Carola Kleinschmidt in „DIE WELT“ vom 19. Oktober 2022

Von Hans Klumbies